Ang sistema ng pagkain ay patuloy na nagbabago: pagkatapos ng rurok ng "gutom" na mga diyeta, ang "protina" o "taba" na mga diyeta ay darating. Ang alinman sa paghihigpit sa calorie o kabaligtaran ng mga nutritional system ay nasa uso. Pag-uusapan natin ang tungkol sa diyeta ng protina: ano ang mga benepisyo nito, sa ilalim ng kung anong mga kondisyon ito ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
Bakit hindi mo dapat isuko ang protina
Isang batang babae, isang mature na babae, isang naghahangad na atleta - kung minsan lahat tayo, na hinimok ng mga motibo ng pagbaba ng timbang sa anumang paraan, nagmamadaling limitahan ang ating sarili sa pagkain, alisin muna ang mga taba at protina. Ngunit ito ay isang bagay na bigyan ang iyong katawan ng "shake-up" sa loob ng isang linggo, at isa pang bagay na laging kumain ng ganito: hindi ito magiging maganda sa katagalan. Ngunit sino ang sumusunod sa mga patakaran kapag "talagang kailangan" mong mawalan ng timbang?
Bakit dapat mayroong mga pagkaing protina sa menu:
- Kung walang protina walang pagbuo ng kalamnan. Kapag ang mga atleta ay nakakuha ng mass ng kalamnan, kailangan nilang kumain ng maraming protina. Kung ikaw ay hindi isang atleta at nais lamang na mawalan ng taba, huwag alisin ang protina mula sa iyong diyeta: kung wala ito, ang iyong mga kalamnan ay hindi makakabawi nang maayos pagkatapos ng pagsasanay.
- Sa kakulangan ng protina sa diyeta, ang buhok, ngipin, kuko at buto ay lumalala at humihina.
- Ang mga protina ay binubuo ng mga amino acid - ang katawan ay nangangailangan ng 22 para sa normal na paggana, 9 kung saan ang katawan ay hindi gumagawa ng sarili nito at natatanggap mula sa pagkain. Kapag nagbukod ka ng protina mula sa menu, hindi ka makakatanggap ng mga sangkap kung wala ang normal na paggana ng katawan ay imposible.
- Kung walang mga protina, walang mga metabolic na proseso, dahil gumagana ang mga ito bilang isang serbisyo para sa paghahatid ng mga molekula ng oxygen sa mga selula ng katawan.
- Ang pagsisikap na limitahan ang iyong sarili sa protina ng halaman lamang (para sa mga vegan) ay may mga kahihinatnan: hindi lahat ng mahahalagang amino acid ay matatagpuan sa mga butil, mani at toyo. Kailangan ng mga Vegan na dagdagan sila ng mga espesyal na bitamina at pandagdag sa pandiyeta.
Protein diet para sa pagbaba ng timbang: kung paano ito gumagana
Pinag-aaralan ng mga siyentipiko ang mga epekto ng nutrisyon ng protina sa pagbaba ng timbang sa loob ng mga dekada. At nalaman namin kung bakit mahalaga ito sa paglaban sa labis na pounds:
- Ang protina, lalo na mula sa karne, ay nagpapagana ng produksyon ng satiety hormone (leptin) at pinipigilan ang produksyon ng hunger hormone (ghrelin): ito ang dahilan kung bakit ang pagkain na nakakatugon sa "brutal na gutom" ay kadalasang nauunawaan bilang karne;
- Pinapabilis ng protina ang iyong metabolismo, tinutulungan kang mabilis na magsunog ng mga calorie. Ang Dukan, Atkins, Malysheva, Kremlin at marami pang iba pang pagbabawas ng timbang ay nakabatay dito. Ang keto phenomenon ay may parehong kalikasan: kapag ang isang tao ay tumatanggap ng maraming protina at taba, ngunit kakaunti ang carbohydrates, ang katawan ay pumapasok sa isang estado ng ketosis, kung saan ang epektibong pagkawala ng labis na taba ay nangyayari;
- Sa kaso ng masinsinang pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad, ang isang menu ng protina ay mahalaga upang labanan ang sagging na balat, na posible sa biglaang pagbaba ng dagdag na pounds, at upang palakasin ang mga buto, ngipin at buhok.
Mga panuntunan sa diyeta ng protina
Ang anumang seryosong diyeta ay dapat na inireseta at sinusubaybayan ng iyong doktor, na isinasaalang-alang ang iyong mga katangian, ninanais at aktwal na mga antas ng timbang. Ang ganitong diyeta ay maaaring mataas sa protina, tulad ng sa mga propesyonal na atleta sa panahon ng pagkakaroon ng kalamnan, o isang paraan ng makatwirang nutrisyon upang mapabuti ang kalusugan at magbawas ng timbang. Ang pangalawang pagpipilian ay makakatulong sa iyo na makuha ang ninanais na resulta nang walang labis na paghihirap.
Ang mga patakaran para sa pagbaba ng timbang ng protina ay:
- Ang protina ay dapat bumubuo ng 50% ng pang-araw-araw na menu (perpektong 60%).
- Ang mga taba at carbohydrates ay dapat bawasan, sa isip ay hindi sila dapat lumampas sa 15% ng pang-araw-araw na diyeta.
- Ang mga gulay at halamang gamot ay umaakma sa menu ng protina na may hibla at bitamina.
- Ang mga matamis na prutas ay dapat na limitado sa 2 piraso bawat araw.
- Kailangan mong uminom ng mas maraming tubig, pag-iwas, siyempre, matamis na soda.
- Walang lugar sa menu para sa mga preservative, sarsa at mayonesa.
- Ang diin ay ang pagkaing niluto nang hindi piniprito, pinakuluan o pinasingaw.
- Ang mga pagkain ay fractional, 5-6 beses sa isang araw, sa mga bahagi na hindi hihigit sa 200 gramo.
- Ang pisikal na aktibidad ay mahalaga para sa pagpapabilis ng metabolismo, at, samakatuwid, para sa mas mabilis na pagbaba ng timbang.
Ang diskarte na ito sa nutrisyon ay tumutulong sa iyo na mawalan ng 4 hanggang 10 dagdag na pounds sa loob ng dalawang linggo. Ngunit kung susundin mo ang mga proporsyon ng mga protina, taba at carbohydrates na inilarawan sa itaas, maaari itong maging mahirap. At ang katawan ay hindi dapat sumailalim sa isang mahigpit na diyeta ng ganitong uri nang mas mahaba kaysa sa 3-4 na linggo, o ang diyeta ay dapat na pinangangasiwaan ng isang doktor.
Contraindications sa diyeta na ito:
- anemya;
- pagbubuntis at pagpapasuso;
- sakit sa bato;
- sakit sa pancreatic;
- mga problema sa puso at mga daluyan ng dugo;
- diabetes;
- mga kaso ng indibidwal na hindi pagpaparaan sa protina.
At oo, ang pagkalason sa protina ay hindi isang gawa-gawa.
Kung nais mong tumuon sa nutrisyon ng protina at madaling mawalan ng timbang nang hindi gaanong binabago ang iyong diyeta, kailangan mo lamang suriin ang menu:
- dagdagan ang dami ng mga produktong protina sa diyeta: ipakilala ang karne, isda, itlog, berdeng gulay, pagawaan ng gatas at mga produktong fermented na gatas;
- subaybayan ang iyong kabuuang pang-araw-araw na caloric intake;
- kumain ng maliliit na pagkain at uminom ng sapat na likido;
- bawasan ang pagprito kapag nagluluto, alisin ang mayonesa sa diyeta, bawasan ang pagkonsumo ng asin at kape;
- Upang mapabilis ang pagbaba ng timbang kailangan mo ng magagawang pisikal na ehersisyo.
Paano gumawa ng isang menu nang tama
Ngayon tungkol sa pagpaplano ng menu ng protina para sa pagbaba ng timbang. Maraming tao ang hindi komportable kapag ang mga handa na menu ay inaalok para sa linggo. Ipapakita namin sa iyo ang tinatayang mga opsyon na maaari mong pagtuunan ng pansin. O ilagay ang iyong sariling menu para sa linggo mula sa kanila.Almusal
Mga itlog
Sa mode ng diyeta, kaugalian na kumain lamang ng protina. Ngunit kahit na sa isang diyeta, maaari kang kumain ng mga itlog halos araw-araw kung wala kang allergy. Halimbawa, sa Lunes at Miyerkules ang menu ay maaaring may kasamang pinakuluang itlog, at sa Martes at Huwebes ay maaaring mayroong omelet.
Parehong kapaki-pakinabang ang mga itlog ng manok at pugo - maaari mong palitan ang mga ito. Makikita mo ang recipe para sa isang simple at masarap na omelet sa ibaba.
Mga cereal at sinigang
Tinatawag ng mga Nutritionist ang sinigang na lentil at bean na pinakamayaman sa protina. Ang una ay malasa at mababa ang calorie, mayaman sa microelements at fiber. Ito ay nagkakahalaga na isama ito sa menu para sa almusal o tanghalian nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo. Hanapin ang recipe sa ibaba.
Mahalaga
Sa kabila ng mga benepisyo, ang mga cereal ay naglalaman ng maraming carbohydrates, na maaaring masira ang iyong diyeta. Samakatuwid, inirerekumenda namin ang pagsama ng lugaw, muesli at granola sa menu nang madalang.
Pagawaan ng gatas
Ang yogurt o cottage cheese para sa almusal ay isang mahusay na pagpipilian: ngunit sa menu ng diyeta dapat silang walang asukal at mababa ang taba.
Maaari kang magdagdag ng sariwa o frozen na mga berry sa mga produktong fermented na gatas, at mga gulay sa panlasa sa cottage cheese. O maaari kang gumawa ng masarap na protina (mababa ang calorie! ) yogurt na may mga oriental na itlog - ang mga sunud-sunod na tagubilin at mga larawan ay naghihintay para sa iyo sa ibaba.
Almusal "combo" na may karne
Sa taglagas at taglamig, ang almusal ay mas siksik kaysa sa tag-araw, dahil kailangan natin ng enerhiya para sa buong darating na araw. Samakatuwid, ang piniritong itlog na may pabo ay magiging kapaki-pakinabang. Bukod dito, handa ito sa loob ng 10 minuto.
Hapunan
Mga salad
Ang tuna salad na may beans, tulad ng sa aming recipe, ay maaaring maging isang kumpletong tanghalian. Balanse, kasiya-siyang pagkain sa loob lamang ng 15 minuto.
Ang mga tahong sa isang spinach salad ay maaaring isang tanghalian o bahagi ng isang set na pagkain. Masarap, mababa ang calorie at masustansya.
Mga sopas
Simple at malusog na lean lentil na sopas? Madali, mabilis at mura sa lahat ng kahulugan. Abangan ang aming recipe na may sunud-sunod na paglalarawan.
Ang isa pang pagpipilian ay aromatic bean soup. Ang pork tenderloin ay mayaman sa protina at halos walang taba o carbohydrates. Palitan lamang ang kulay-gatas na may Greek yogurt: ito ay hindi gaanong mataba.
Kung sa tingin mo na ang tradisyonal na sopas ng repolyo ay hindi angkop sa iyo, nagkakamali ka - kunin ang aming recipe na may mga larawan at maghanda ng masarap, malusog at budget-friendly na sopas.
Maaari mo ring isaalang-alang ang mga pagpipilian para sa mga sopas ng gulay na may hipon: ngunit upang sumunod sa diyeta, dapat mong alisin ang mabigat na cream o palitan ito ng protina na yogurt.
Pangalawang kurso
Ang tuna ay tinatawag na sea beef: ito ay siksik, makatas at kahawig ng karne, naglalaman ng maraming protina at bitamina. Samakatuwid, ang tuna fillet ay maaaring maging isang pagpipilian para sa isang ulam ng tanghalian, isang hakbang-hakbang na recipe para sa paghahanda nito ay ipinakita sa ibaba.
Paano naman ang dumplings? Kung ang mga ito ay isda ayon sa recipe sa ibaba, maaari silang ihanda para sa halos buong panahon ng diyeta, at hindi ka magkakaroon ng anumang mga problema sa tanghalian: 2-3 dumpling araw sa isang linggo ay tiyak na hindi magsawa sa iyo sa monotony.
Kung maikli ang oras, panatilihin ang recipe kasama ang video sa ibaba. Ang fillet ng manok na may beans ay marahil ang pinakamabilis na recipe para sa masarap na pagbaba ng timbang.
Isa pang magandang opsyon para sa mabilis at kasiya-siyang pagkain sa hapon: subukan ang maanghang na baka - hindi ka mabibigo.
Mahalaga
Mag-ingat sa iyong caloric intake kung ang iyong layunin ay magbawas ng timbang. Ang aming mga pagpipilian sa tanghalian ay dapat isaalang-alang bilang mga pagkaing mapagpipilian: pagsamahin ang unang kurso at salad o ang pangunahing kurso at salad, nang hindi lalampas sa pang-araw-araw na antas ng calorie.
Hapunan
Isda o pagkaing-dagat
Ang spinach na may hipon ay maaaring tawaging meryenda, isang buong hapunan o isang mainit na salad - ang kakanyahan ay hindi magbabago. Ito ay isang mababang-calorie at napaka-masarap na ulam: halos haute cuisine menu, ngunit inihanda nang wala pang kalahating oras.
Kung ikaw ay nagtataka kung posible bang kumain ng mura sa gayong diyeta, kung gayon ang sagot ay siyempre. Hindi kinakailangang kumain ng hipon araw-araw; sapat na ang klasiko, murang puting isda. Halimbawa, bakalaw - maraming bitamina, protina at isang napakagandang pagtatanghal. Ang recipe sa ibaba ay maaaring ihanda sa loob ng kalahating oras, at ang iyong pamilya o mga bisita ay malulugod sa hitsura, panlasa at kalusugan nito.
Payo
Ang mga pagkaing isda ay karaniwang mayaman sa protina at sustansya, ngunit kadalasan ay mababa ang calorie; subukang isama ang mga ito sa iyong diyeta nang hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo.
Karne o manok
Ang steak ay palaging mabuti, dahil ang karne ay isa sa mga pangunahing pinagkukunan ng protina. Ngunit isinasaalang-alang ang mga kinakailangan sa calorie, ipinapayo namin sa iyo na bigyang-pansin ang recipe para sa makatas na turkey steak na may teriyaki sauce.
Maaari kang kumain ng mga meat steak o steak 1-3 beses sa isang linggo. Ang kanilang calorie content ay mababawasan sa pamamagitan ng pagbe-bake o pag-ihaw nang walang mantika.
Combo na hapunan
Ang pagbe-bake, tulad ng pinaniniwalaan ng marami, ay dapat na iwanan sa isang diyeta. Ngunit mula sa beef liver pancake ayon sa aming recipe - hindi. Maaari mong ihanda ang ulam nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo at gawin itong mas malusog: maghurno ng mga pancake sa oven nang walang langis.
Kung hindi mo iniisip na kumain ng piniritong itlog para sa hapunan, narito ang isang recipe para dito na may piniritong karne. Maaari mo ring bawasan ang calorie content nito sa pamamagitan ng pagpili ng oven sa halip na isang kawali.
Gusto mo ng pizza? Mayroong isang ganap na katanggap-tanggap na opsyon na maaari mong bayaran isang beses bawat 1-2 linggo: kumuha ng isang recipe para sa mini-pizza na may zucchini.
Mga meryenda at panghimagas
Ang mga mani, buto, chia at sesame seed ay mayaman sa protina ngunit mataas sa taba. Kaya ang isang maliit na bilang ng mga mani o buto ay hindi angkop bilang meryenda sa mga linggo ng diyeta. Ngunit maaari mong palamutihan ang isang salad ng gulay na may isang kutsarang puno ng mga mani.
Ang parehong sa mga pinatuyong prutas - mga pasas, pinatuyong mga aprikot, prun at mga bunga ng sitrus. Naglalaman ang mga ito ng protina, hibla at maraming asukal. Maaari nitong masira ang iyong mga pagsisikap sa linggo.
Ang hindi mo ibinebenta para sa almusal mula sa yogurt at curd snack ay angkop bilang meryenda. Ang isang slice ng sheep cheese ay isang mahusay na solusyon para sa anumang okasyon.
At upang ma-enjoy ang mga dessert, ngunit hindi mapataas ang kabuuang nilalaman ng calorie, maaari mong lapitan ang bagay sa isang sporty na paraan: gumamit ng protina na pulbos. Ito ay idinagdag sa halip na harina sa mga pie at cheesecake. Ito ay lumalabas na isang bomba ng protina ng mga benepisyo at panlasa. Tulad ng, halimbawa, ang mga waffle na iyon, ang recipe kung saan makikita mo sa ibaba.
Ano ang maaaring gawin?
Gumawa ng protina shakes. Nagbabad sila ng protina, nagbibigay ng mga bitamina at hindi pangkaraniwang lasa. Alamin ang mga simpleng recipe ng smoothie na pampababa ng timbang upang magsimulang lumipat patungo sa malusog na pagkain.