Ang diyeta ng protina ay napakapopular sa mga bituin sa mundo na nagpapakita ng mga bituin sa negosyo, mga atleta at ordinaryong tao. Ito ay isang epektibong pamamaraan ng pagbaba ng timbang na nagbibigay -daan sa iyo upang mabilis na mawalan ng timbang nang walang pinsala o stress sa katawan. Ngunit kailangan mong mawalan ng timbang ayon sa mga patakaran, upang sa halip na isang magandang pigura ay hindi ka magtatapos sa mga problema sa kalusugan.
Ang mga pangunahing tampok ng isang diyeta ng protina
Kailangan mong magsimula ng isang diyeta sa pamamagitan ng pag -aaral ng mga pangunahing prinsipyo nito. Kasama dito:
- Ang batayan ng nutrisyon ay protina. Dapat itong gumawa ng hindi bababa sa 60% ng pang -araw -araw na diyeta.
- Ang dami ng mga taba at karbohidrat ay nabawasan sa isang minimum. Sa isip, dapat silang hindi hihigit sa 15% ng pang -araw -araw na diyeta.
- Pinapayagan ang menu na isama ang mga gulay at prutas na ginagawang mas iba -iba at balanse ang diyeta.
- Kinakailangan ang pisikal na aktibidad.
- Ang mga pagkain ay dapat na nahahati hanggang sa 6 na beses sa isang araw, ang laki ng paghahatid ay hindi lalampas sa 200 gramo.
Pinapayagan ka ng sistemang nutrisyon na mawala ka sa 4-5 kg sa isang linggo nang hindi nakakaramdam ng gutom. Ang mga protina ay nagbabad sa katawan na may mahahalagang sangkap, ngunit hindi ka makakain ayon sa sistemang ito sa mahabang panahon. Ang maximum na panahon ay 21 araw. Ang pinakamainam na panahon para sa diyeta ay 14 araw.
Sino ang angkop sa diyeta ng protina?
Ang isang diyeta ng protina ay mainam para sa mga nais na mawalan ng timbang nang mabilis at walang stress sa katawan. Salamat sa isang iba't ibang diyeta, hindi mo na kailangang kumain lamang ng isang uri ng produkto, at ang mataas na nutritional na halaga ng karne ay nag -aalis ng pakiramdam ng gutom sa mahabang panahon.
Para sa mga atleta at mga taong nangunguna sa isang aktibong pamumuhay, ang isang diyeta ng protina ay tumutulong sa kanila na mawalan ng timbang at makakuha ng mass ng kalamnan. Ang timbang ay nawala sa pamamagitan ng pagkawala ng taba, hindi kalamnan. Makakatulong ito upang makabuo ng isang maganda, sculpted figure.
Mga kontraindikasyon para sa isang diyeta na protina
Sa isip, bago simulan ang isang diyeta, dapat kang kumunsulta sa isang doktor upang makilala ang mga contraindications. Ito ay isang malubhang sistema ng kuryente na hindi dapat gamitin ng mga tao:
- mga menor de edad at matatandang tao;
- buntis at nagpapasaya sa mga kababaihan;
- Diabetes;
- na may mga sakit sa bato at atay;
- may cancer;
- na may isang pagtaas ng antas ng pamumula ng dugo;
- sa ilalim ng mataas na pisikal at emosyonal na stress.
Hindi ka dapat magsimula ng isang diyeta sa panahon ng sakit o kung sa tingin mo ay hindi maayos.
Kapag sumunod sa isang diyeta ng protina, kailangan mong kumuha ng mga kumplikadong bitamina. Ito ay kinakailangan upang maiwasan ang pagkawala ng buhok, pagkasira ng mga kuko at ngipin.
Pamantayan ng protina
Ang average na tao ay nangangailangan ng 0.8 gramo. Protein bawat kilo ng timbang. Para sa pagbaba ng timbang, ang pamantayan na ito ay nagdodoble. Kung susundin mo ang isang diyeta na protina, kailangan mong kumonsumo mula sa 1.2 hanggang 1.6 gramo bawat araw. Protein bawat kilo ng timbang. Hindi ito ang kasalukuyang, ngunit ang nakaplanong timbang ng katawan na isinasaalang -alang.
Upang makalkula kung magkano ang protina ay kasama sa isang handa na ulam, kailangan mong malaman ang komposisyon nito at ang halaga ng protina sa bawat sangkap.
Halimbawa. Nakaplanong timbang - 70 kg. Kailangan mong kumonsumo mula 84 hanggang 112 gramo bawat araw. ardilya. Ang menu ay naipon:
- Beef - 200 Gr. (37.8 g protina);
- Mga itlog - 2 PC. (12.7 g protina);
- Cottage Cheese - 200 Gr. (33.4 g protina).
Ito ay lumiliko 83.9 g. ardilya. Dagdag pa, ang iba pang mga pagkain ay isinasaalang -alang, na pinatataas ang kabuuang halaga ng kinakain ng protina.
Upang gawin ang tamang pagkalkula, bumili ng scale ng kusina at timbangin ang bawat produkto na sariwa.
Kalamangan at kahinaan ng isang diyeta sa protina
Ang isang diyeta na protina, tulad ng anumang dalubhasang sistema ng nutrisyon, ay may mga kalamangan at kahinaan nito. Kapag nagpaplano na mawalan ng timbang sa tulong ng mga protina, kailangan mong isaalang -alang ang mga ito.
Kasama sa mga benepisyo:
- Iba't ibang pagkain. Hindi mo na kailangang kumain lamang ng isang produkto. Ang listahan ng mga pinahihintulutang pinggan ay medyo malawak.
- Walang gutom. Ang mga protina ay nagpapaginhawa sa gutom sa mahabang panahon. Pinapayagan ka nitong mawalan ng timbang nang hindi naghihirap mula sa isang nakakapanghina na pagnanais na kumain ng isang bagay.
- Pagpapalakas ng immune system. Ang mga protina ay nagdaragdag ng pagbabata ng katawan at dagdagan ang pisikal na lakas.
- Mabilis na pagbaba ng timbang. Matapos makumpleto ang diyeta, kung hindi ka na bumalik sa iyong nakaraang talahanayan, ngunit kumain ng malusog na pagkain, ang mga nawalang kilo ay hindi babalik.
- Pagbaba ng timbang dahil sa layer ng taba. Ang katawan ay kumukuha ng enerhiya mula sa taba, hindi kalamnan. Samakatuwid, ang mass ng kalamnan ay hindi nagdurusa sa diyeta na ito.
- Tamang -tama para sa mga atleta. Salamat sa pagkakaroon ng isang malaking halaga ng protina sa diyeta, ang mass ng kalamnan ay aktibong binuo. Bilang isang bonus sa pagkawala ng timbang, pinatataas ng atleta ang pagtitiis ng katawan at bumubuo ng isang magandang kaluwagan sa katawan.
Ngunit mayroon ding mga kawalan sa isang diyeta sa protina. Kasama dito:
- Posible na mabawasan ang mga kakayahan sa pag -iisip sa pamamagitan ng paglilimita sa dami ng mga karbohidrat sa diyeta.
- May panganib ng mga clots ng dugo dahil sa pagtaas ng density ng dugo at clotting.
- Ang calcium ay hugasan, at ang mga problema sa mga buto at ngipin ay maaaring lumitaw.
- Ang isang hindi kasiya -siyang amoy ay lilitaw mula sa katawan at bibig dahil sa isang pagtaas ng mga katawan ng ketone sa katawan.
Kailangan mong lapitan ang diyeta ng protina nang matalino, siguraduhing kumuha ng mga kumplikadong bitamina upang makagawa ng kakulangan ng mga nutrisyon. Ang pamamaraang ito ng pagkawala ng timbang ay angkop lamang para sa ganap na malusog na mga tao na walang talamak o talamak na sakit.
Ang isa pang kawalan ng diyeta ng protina ay isang kumpletong pagtanggi sa mga matamis at mataba na pagkain. At kung hindi mo magagawa nang walang mga sweets at cake, kung gayon ang tulad ng isang nutritional system ay magiging sanhi ng stress ng nerbiyos. Ito ay nagkakahalaga ng pagpili ng ibang diyeta kung saan pinapayagan ang mga karbohidrat sa maliit na dami.
Mga patakaran ng isang diyeta ng protina para sa pagbaba ng timbang
Para sa isang diyeta ng protina para sa pagbaba ng timbang upang matulungan kang mawalan ng timbang, sundin ang maraming mahahalagang patakaran:
- Ilagay ang pangunahing diin sa mga protina. Ito ang mga produktong karne at pagawaan ng gatas. Pinapayagan kang magdagdag ng isang side dish sa pangunahing ulam isang beses sa isang araw.
- Limitahan ang dami ng taba na ubusin mo. Ang kanilang pang -araw -araw na halaga ay hindi dapat lumampas sa 30 gramo.
- Pinapayagan ang mga cereal, ngunit sa unang kalahati ng araw, bilang isang side dish. Pumili ng mga pagkain na may mababang nilalaman ng calorie, hindi kasama ang Semolina at Millet.
- Ang mga gulay ay maaari ding magamit bilang isang side dish, ngunit ang mga patatas at iba pang mga uri ng starchy ay ganap na ipinagbabawal. Maaari kang kumain ng repolyo, kamatis, pipino.
- Pinapayagan ang mga prutas, ngunit hindi matamis. Bigyan ang kagustuhan sa mga dalandan at berdeng mansanas.
- Ang huling pagkain ay dapat na 2-3 oras bago matulog.
- Sa panahon ng diyeta kakailanganin mong isuko ang alkohol at matatamis.
- Sa isang diyeta ng protina, ang maraming likido ay tinanggal mula sa katawan, kaya ang pang -araw -araw na dami ng tubig na natupok ay dapat na dagdagan ng 1.5 beses. Uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng likido bawat araw.
- Sa isip, dapat mong iwasan ang asin. Maaari kang magdagdag ng mga pinatuyong halamang gamot, bawang at toyo sa iyong pagkain bilang mga panimpla.
Kung sa panahon ng diyeta ay nakakaramdam ka ng pagkahilo, ang iyong kalusugan at pagtulog ay lumala nang masakit, pagkatapos ay kailangan mong magdagdag ng mas kumplikadong mga karbohidrat sa iyong diyeta.
Pinapayagan ang mga pagkain para sa isang diyeta sa protina
Kapag lumilikha ng isang menu, isaalang -alang ang listahan ng mga pagkain na pinapayagan sa isang diyeta na protina. Kasama dito:
- Karne. Pinapayagan ang mga sandalan ng karne ng baka, manok, veal, kuneho, at pabo. Ang mataba na baboy at tupa ay ganap na ipinagbabawal.
- Fermented Milk Products. Ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat isama ang low-fat cottage cheese, natural yogurt, at kefir.
- Mga itlog. Siguraduhing kumain ng mga itlog ng manok o pugo. Maaari silang maging malambot, piniritong itlog o isang omelet. Inirerekomenda na kumonsumo ng 2 manok o 4 na itlog ng pugo bawat araw.
- Isda. Ang isa pang mapagkukunan ng protina ay sandalan na isda. Lutuin ito sa pamamagitan ng pagnanakaw, sa oven o pag -simmer ng hindi pagdaragdag ng langis.
- Berdeng gulay. Ang hibla ay kinakailangan para sa kumpletong pagtunaw ng pagkain at pinabuting kagalingan. Bigyan ang kagustuhan sa mga kamatis, pipino, repolyo at zucchini. Ang mga gulay ay maaaring kainin sariwa, nilaga, lutong o pinakuluang.
- Cereal. Ang mga high-protein diet ay nagsasangkot sa pag-iwas sa lahat ng mga uri ng butil. Ngunit kinakailangan pa rin sila bilang isang mapagkukunan ng mga karbohidrat. Maaari kang magluto ng bakwit, gisantes o oatmeal.
- Prutas. Inirerekomenda ng mga nutrisyonista na kumakain ng mga prutas ng sitrus sa isang diyeta na protina. Ngunit mag -ingat sa kanila - ang mataas na kaasiman ay may nakakainis na epekto sa gastric mucosa at maaaring maging sanhi ng gastritis.
Para sa mga inumin, bigyan ang kagustuhan sa mga herbal infusions at berdeng tsaa. Pinapayagan ang isang maliit na halaga ng kape - hindi hihigit sa 1 tasa bawat araw. Ang karamihan sa likido ay dapat dumating na may payak na tubig.
Ipinagbabawal na pagkain para sa isang diyeta sa protina
Ang listahan ng mga ipinagbabawal na pagkain sa isang diyeta ng protina ay mas malawak. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang nutritional system ay nagpapahiwatig ng pagtanggi ng karamihan sa mga pangkat ng pagkain. Kaya, kasama sa listahang ito ang:
- Ang mga produktong panaderya ay ganap na hindi kasama. Ilang beses sa isang linggo maaari kang kumain ng 1 piraso ng tinapay na rye.
- Pasta.
- Matamis at harina na pinggan. Kasama dito ang lahat ng mga pagkaing naglalaman ng asukal. Hindi mo rin matatamis ang mga inumin.
- Alkohol. Ang ilang mga diyeta ng protina ay nagbibigay -daan sa iyo na uminom ng isang baso ng tuyong pulang alak sa isang araw. Ngunit mas mahusay pa rin na isuko ang alkohol sa anumang dami.
- Mga gulay na starchy. Iwasan ang mga labanos at patatas. Sa kabila ng kanilang nutritional na halaga, pinatataas nila ang timbang.
- Matamis na prutas. Ang mga saging, peras, melon ay ipinagbabawal.
- Mga produktong mabilis na pagkain. Ang mga mabilis na pagkain ay kailangang ibukod mula sa diyeta.
- Mga inuming carbonated.
Ang pagbibigay ng iyong mga paboritong pagkain ay mahirap lamang sa unang linggo. Pagkatapos ay masasanay ka sa pagkain ng tama at mapanatili ang ugali na ito pagkatapos makumpleto ang diyeta.
Kung paano ayusin ang nutrisyon ng protina
Upang maiwasan ang iyong bagong diyeta mula sa pinsala sa iyong kalusugan, manatili sa plano:
- Naghahanda para sa isang diyeta. Sa paglipas ng 2-3 linggo, unti-unting nagsisimulang sumuko ng mga matatamis kung mayroon kang isang mahusay na pag-ibig para sa kanila. Palitan ang asukal sa mga pinatuyong prutas, bawasan ang dami ng pampatamis sa mga inumin.
- Makinis na pagpasok sa diyeta. Kailangan mong lumipat sa isang diyeta ng protina nang maayos, na nagbibigay ng iba pang mga pagkain sa loob ng 1-2 araw.
- Ang diyeta mismo. Siguraduhing subaybayan ang iyong kalusugan at kontrolin ang iyong timbang.
- Pagtigil sa diyeta. Kumpletuhin ang diyeta nang maayos, unti -unting nadaragdagan ang dami ng natupok na pagkain.
Mabuti kung ang oras ng diyeta ay nahuhulog sa bakasyon, na binabawasan ang tukso na magkaroon ng tanghalian na may mga sandwich o tumanggi sa isang buong agahan.
Bumili ng mga groceries nang maaga sa pamamagitan ng paggawa ng isang menu. Kapag nagpunta ka sa tindahan, panganib mong bumili ng isang produkto mula sa ipinagbabawal na listahan.
Siguraduhing maglaro ng palakasan. Maaari kang sumali sa isang gym o mag -opt para sa aerobics sa bahay. Ang yoga at tumatakbo ay gagawin. Ang pisikal na aktibidad ay dapat na hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo. Ngunit tandaan na kung hindi ka pa naglaro ng palakasan bago, hindi mo dapat i -overload ang iyong katawan. Magsimula sa mga magaan na pagsasanay at unti -unting madagdagan ang pag -load.
Tagal ng diyeta ng protina
Ang maximum na tagal ng isang diyeta ng protina ay 14 araw. Sa panahong ito, posible na mawalan ng hanggang sa 15 kg. Matapos ang isang 3-buwan na pahinga, maaari mo itong ulitin upang mapabuti ang resulta.
Ang pinakamainam na panahon ay 10 araw. Sa panahong ito maaari kang mawalan ng hanggang sa 10 kg. Ang resulta ay nakasalalay sa mga indibidwal na katangian ng organismo. Kung mas timbangin mo, mas aktibo ang iyong pagbaba ng timbang.
Ang minimum na panahon ay 7 araw. Pinapayagan ka nitong mawalan ng hanggang sa 8 kg. Ang panahong ito ay angkop para sa mga nahihirapan na isuko ang kanilang mga paboritong pagkain.
Halimbawang menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang
Ang isang tinatayang menu ng isang diyeta ng protina para sa pagbaba ng timbang para sa isang linggo ay makakatulong sa iyo na magpasya sa iyong diyeta. Isaalang -alang ang mga ipinahiwatig na pinggan bilang isang batayan, ngunit ayusin ang mga ito sa iyong sarili, isinasaalang -alang ang mga listahan ng mga ipinagbabawal at pinahihintulutang pagkain.
| Araw | Almusal | Tanghalian | Hapunan |
| 1 | Cheese omelette, berdeng tsaa | Beef Stew na may bakwit | Pinakuluang isda |
| 2 | Mababang-taba na keso ng kubo | Pinakuluang dibdib ng manok, pipino at kamatis na salad | Scrambled egg, green tea |
| 3 | Oatmeal sa tubig | Stewed veal na may zucchini | Inihurnong salmon na may lemon at herbs |
| 4 | Curd cheesecakes | Kuneho sa kulay -gatas na sarsa, brown rice | Steamed ground turkey cutlet |
| 5 | Toast na may keso | Sopas ng isda na may bigas | Ang beef tenderloin ay inihurnong na may toyo |
| 6 | Mababang-taba na keso ng kubo, mansanas | Stew ng veal, karot, repolyo at zucchini | Caesar Salad |
| 7 | Buckwheat Porridge | Sopas ng manok na may mga meatballs | Casserole ng isda |
Ano ang kakainin bilang meryenda:
- pinakuluang itlog;
- Kefir;
- natural na yogurt;
- mansanas, suha;
- keso;
- Cottage Cheese Pancakes at Casserole;
- gulay salad.
Araw-araw dapat kang magkaroon ng 3 buong pagkain at 2-3 meryenda. Bago matulog, 2-3 oras bago matulog, maaari kang uminom ng isang baso ng kefir, tsaa o kumain ng natural na yogurt. Ang pagkain ay dapat na magaan hangga't maaari upang hindi makaramdam ng hindi malusog dahil sa hindi pagkatunaw at isang buong tiyan.
Kung naglalaro ka ng sports, kumuha ng karagdagang mga pag -iling ng protina. Pumili ng mga pagkaing libre ng asukal at mga additives. Ang cocktail na ito ay mapapawi ang pakiramdam ng gutom at hindi magiging sanhi ng pagtaas ng timbang.
Lumabas mula sa diyeta ng protina
Upang matiyak na ang mga nawalang kilo ay hindi bumalik pagkatapos makumpleto ang diyeta, kailangan mong bumalik sa iyong karaniwang talahanayan nang tama. Magdagdag ng 1-2 mga produkto sa iyong diyeta araw-araw, nag-iiwan ng asukal, pasta at patatas para sa huli. Magsimula sa mga gulay at prutas, pagtaas ng dami ng mga pinggan sa gilid. Siguraduhing isama ang mga butil bilang isang mapagkukunan ng mga karbohidrat.
Sinasabi ng mga nutrisyunista na ang panahon ng paglabas mula sa isang diyeta ay dalawang beses hangga't ang tagal ng diyeta mismo. Kung sumunod ka sa diyeta ng protina sa loob ng 10 araw, kailangan mong makumpleto ito sa loob ng 20 araw.
Upang mapanatili ang iyong mga resulta, sundin ang isang malusog na diyeta. Iwasan ang hindi malusog, mataba, pritong pagkain. At pagkatapos ay mawawala ang timbang, ang iyong figure ay magiging payat, at bilang isang kaaya -aya na bonus ay makakatanggap ka ng mabuting kalusugan at kagandahan.
Mga pagkakamali na may mataas na diyeta ng protina
Maraming mga tao ang pinipigilan na makamit ang kanilang mga layunin sa pamamagitan ng mga karaniwang pagkakamali. Kasama dito:
- Mabilis na isuko ang mga karbohidrat at taba na pabor sa mga protina. Alalahanin na ang diyeta ng protina ay seryoso, kaya hindi mo biglang "ipasok" ito sa pamamagitan ng pagbibigay ng iyong karaniwang diyeta sa isang araw.
- Kumpletuhin ang pagtanggi ng mga karbohidrat. Ang diyeta ay dapat maglaman ng mga gulay, prutas at cereal sa maliit na dami. Kung hindi man, ang mahinang kalusugan at stress ay hindi maiiwasan.
- Kakulangan ng pisikal na aktibidad. Kung walang sports hindi mo makamit ang isang magandang pigura. Ngunit ang hitsura ng mga marka ng kahabaan at balat ng balat ay nagkakahalaga ng paghihintay.
- Gutom. Planuhin ang iyong diyeta upang hindi ka magutom. Kung hindi man, ang katawan ay pupunta sa isang yugto ng matinding pag -iingat ng enerhiya at magsisimulang mag -imbak ng taba.
Ang paglipat sa bagong system nang maayos at subaybayan ang iyong kagalingan. At pagkatapos ay sa isang linggo mawawalan ka ng timbang nang hindi binibigyang diin ang katawan.