Mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang: mga benepisyo, patakaran at tampok

Ang problema ng labis na timbang ngayon ay mas nauugnay kaysa dati. Parehong kalalakihan at kababaihan sa anumang edad ay maaaring harapin siya. Ang mga sanhi ng labis na katabaan ay madalas na isang sedentary lifestyle, malnutrisyon at talamak na sakit.

Upang labanan ang labis na timbang, maaaring magamit ang iba't ibang mga pamamaraan, ngunit hindi isa sa kanila ang magkakaroon ng tamang epekto nang walang regular na pagganap ng mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang. Isaalang -alang ang mga tampok ng pisikal na aktibidad upang mabawasan ang timbang, scheme ng pagsasanay at posibleng mga paghihigpit sa kanilang pagpapatupad nang mas detalyado.

Mga panuntunan para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay

Upang ang mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan ay talagang makikinabang, sulit na alalahanin ang mga sumusunod na rekomendasyon para sa kanilang pagpapatupad:

1. Ang anumang pagsasanay ay dapat palaging magsimula sa isang mainit na -up. Sa una, magsagawa ng mga kumplikadong pisikal na pagsasanay, hindi bababa sa hindi makatwiran, dahil hahantong sila sa mabilis na pagkapagod.
2. Sa pagitan ng pagganap ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang, maaari kang uminom ng tubig, ngunit sa napakaliit na dami. Mapapabilis nito ang proseso ng metabolismo.
3. Ang unang pagsasanay ay dapat gaganapin na may isang minimum na pag -load, lalo na kung bago ang isang tao ay hindi sa lahat ng paglalaro ng palakasan. Mahalaga rin na huwag lumampas ito. Ang pagsasanay sa 3-4 ay sapat na sapat bawat linggo. Kaya ang taba ng taba ay maaaring maghiwalay ng sapat, ngunit sa parehong oras ang katawan ay makakabawi.
4. Mas mahusay na huwag mag -overeat bago ang paparating na pagsasanay. Ito ay magiging pinakamainam na kumuha ng bitamina smoothie, ngunit wala pa. Kung hindi man, mararamdaman ng isang tao ang bigat na gagawing produktibo ang kanyang pagsasanay.
5. Ang mga minimum na break sa pagitan ng mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang (30 segundo ay magiging sapat na sapat).
6. Supplement Training na may sayawan, tumatakbo o paglangoy. Mapabilis nito ang pagkuha ng mga resulta ng pagbaba ng timbang.
7. Maipapayo na magsagawa ng unang pagsasanay sa ilalim ng pangangasiwa ng coach. Makakatulong ito upang maiwasan ang pinsala, at magpapakita kung paano maayos na magsagawa ng mga ehersisyo. Bukod dito, ang ilang mga tao ay hindi mapipilit ang kanilang sarili na maglaro ng palakasan, kaya ang coach para sa kanila ay magiging isang mahusay na motivator.
8. Huwag magpatuloy na magsagawa ng mga pagsasanay sa bahay para sa pagbaba ng timbang kapag lumilitaw ang sakit. Mas mainam na kumuha ng isang maikling pahinga, at pagkatapos ay ipagpatuloy ang pagsasanay.
9. Baguhin ang mga hanay ng mga ehersisyo bawat buwan. Ito ay maiiwasan na masanay sa katawan sa parehong mga naglo -load, na mapapabilis ang proseso ng pagbaba ng timbang.
10. Mga kahaliling pagsasanay na naglalayong pagsasanay sa iba't ibang mga kalamnan ng katawan. Halimbawa, noong Lunes, sanayin ang mga kalamnan ng tiyan, magpahitit ng mga hips sa Miyerkules, at sa Sabado ay nakatuon sa likuran.
11. Pinakamabuting tapusin ang pagsasanay sa mga ehersisyo sa cardio.
12. Magsanay sa buong lakas. Sa unang sulyap, maaaring tunog ito ng trite, ngunit tulad ng ipinapakita ng pagsasanay, higit sa 50 % ng mga tao ang tumigil sa pagsubok na subukan na sa ikatlong sesyon ng pagsasanay, hindi nakakakita ng isang instant na resulta. Sa kasong ito, sulit na itakda ang tamang layunin at sundin ito, sa kabila ng katamaran, sakit at pagkapagod. Ang regular na pagsasanay lamang ang talagang magiging epektibo.
13. Kung maaari, mas mahusay na magsagawa ng pagsasanay sa sariwang hangin.
14. Piliin ang mga hanay ng mga ehersisyo depende sa mga tiyak na layunin na itinatakda ng isang tao sa kanyang sarili. Maaari itong maging isang pagnanais na palakasin ang pindutin, alisin ang mga panig sa tiyan, alisin ang cellulite, atbp. Ang bawat ehersisyo ay naglalayong masunog ang taba sa isang hiwalay na lugar ng katawan.

Ito ay nagkakahalaga ng pag -alam! Kahit na bago ang pagsisimula ng pagsasanay, kailangan mong i -record ang iyong paunang mga parameter - timbang, dami ng tiyan, dibdib, hips. Sa bawat kasunod na linggo ng pagsasanay, maaaring maitala ang mga pagbabago. Ito ay posible upang maunawaan kung ang isang tao ay gumagalaw sa tamang direksyon, at kung kailangan niyang baguhin ang programa ng pisikal na aktibidad.

Pinakamahusay na pagsasanay sa pagbaba ng timbang

Ang pinakamahusay na mga resulta ay nagpapakita ng mga sumusunod na ehersisyo:

1. Maliit na nakakataas na pag -angat. Posisyon ng panimulang - nakatayo nang pantay -pantay, ang mga binti ng balikat -width hiwalay. Itaas ang binti sa tuhod at kumuha ng pag -atake, paglilipat ng pag -load mula sa isang binti patungo sa isa pa. Kasabay nito, ipinapayong humawak ng isang dumbbell na tumitimbang ng 4-5 kg sa sarili nito. Mapapabuti nito ang resulta.
2. Push -ups. Kinakailangan na tumuon sa tuwid na mga braso at binti. Huwag yumuko ang ibabang likod, pilitin ang tiyan. Dahan -dahang itulak -ups, nakasandal hangga't maaari sa sahig. Ulitin ang 10 beses. Sa unang pagsasanay, maaaring maging mahirap para sa isang tao na gawin kahit dalawang buong push -ups, kaya dapat kang maging handa para sa mga paghihirap.
3. Pag -on ng katawan. Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti. Itaboy ang iyong mga braso sa mga gilid. Dahan -dahang lumalawak ang mga tuhod sa kanan at kaliwang mga stopper, na iniuunat ang mga kalamnan ng mga gilid. Ulitin ang 25 beses.
4. Pahalang na bar. Ang paghila sa crossbar ng hindi bababa sa 5 beses sa isang diskarte. Mahirap para sa mga taong may advanced na labis na labis na labis na labis na labis na katabaan dahil sa isang malaking pagkarga sa mga kasukasuan ng mga kamay.
5. Planck sa pag -angat ng mga binti. I -on ang tiyan. Tumutok sa mga kamay at paa. Dahan -dahang itaas ang iyong mga binti. Ulitin ang 15 beses bawat isa.
6. Tumalon sa lugar. Magsagawa ng mga saradong binti. Ang ehersisyo ay maaaring madagdagan ng mga squats.
7. Pantay na trapiko. Tamang -tama para sa mabilis na pagbaba ng timbang, dahil pinapayagan ka nitong magsunog ng hanggang sa 140 calories sa loob lamang ng 10 minuto ng matinding pagsasanay.
8. Tumalon sa isang lubid. Pinapayagan ng mga pagsasanay hindi lamang upang palakasin ang mga kalamnan ng mga binti, kundi pati na rin ang mahusay na cardio.
9. Hakbang aerobika. Ang ganitong mga pag -eehersisyo ay nagpapalakas sa likod, ang mga kalamnan ng mga binti at pindutin. Para sa kanilang pagpapatupad, kailangan mong maghanda ng isang maliit na platform. Dapat kang maging sa isang paa, at iangat ang iba pa hangga't maaari, baluktot sa tuhod. Para sa naturang pagsasanay, mahusay ang musika sa sayaw.
10. ROWING SIMULATOR. Kasama niya ang gawain ng mga kalamnan ng mga kamay, likod, dibdib at pindutin.
11. Nakahiga sa gilid, itaas ang binti. Matapos ang sampung pag -uulit, ulitin ang parehong bagay na nakahiga sa kabilang linya.
12. Maging eksakto, tiklupin ang iyong mga kamay sa iyong dibdib. Gumawa ng malalim na squats.
13. Nakatayo, tumagilid pabalik at likod. Sa ito at iba pang mga pagsasanay, mahalagang sundin ang iyong paghinga.

Totoo! Pinakamabuting isagawa ang mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan sa isang fitness room. Mayroong palaging isang buhay na kumpetisyon, kaya ang karibal na espiritu ay perpektong mag -uudyok na, bilang isang resulta, mapapabuti nito ang pagiging produktibo sa pagsasanay.

Mga panukalang pantulong

Upang makamit ang pinakamabilis at pinaka -epektibong resulta, ang mga pagsasanay sa bahay para sa pagbaba ng timbang ay inirerekomenda na pupunan ng nutrisyon sa diyabetis. Sa estado na ito, mahalaga na sumunod sa naturang mga tip ng mga nutrisyunista:

1. Ganap na tumanggi na kumuha ng alkohol at paninigarilyo. Ang pag -alis ng masamang gawi ay ang susi sa tagumpay sa mabisang pagbaba ng timbang.
2. Palitan ang mga nakakapinsalang taba na kapaki -pakinabang. Kaya, mas mahusay na iwanan ang paggamit ng mga sausage, pinausukang karne, mataba na karne at pritong pagkain. Sa halip, ang diyeta ay dapat na pinayaman ng mga kapaki -pakinabang na taba na nilalaman sa langis ng gulay, abukado, mani.
3. Kumonsumo ng mababang -lakas na maasim na mga produkto. Maaari itong maging cottage cheese, sour cream, puting keso.
4. Tumanggi na gumamit ng mga sariwang pastry, sweets, cake. Sa halip na tinapay, mas mahusay na gumamit ng mga crackers sa pandiyeta.
5. Kumpletuhin ang diyeta sa paraang binubuo ito ng 70 % ng mga gulay at prutas, 20 % ng mga protina at 10 % ng malusog na taba.
6. Suriin ang iyong mga gawi sa pagkain. Sa halip na ang karaniwang mabilis na pagkain, ang mga meryenda ay pinakamahusay na pinalitan ng mga kapaki -pakinabang na mani o yogurt sa bahay.
7. Bigyan ang kagustuhan sa mga kultura ng cereal (buckwheat, oatmeal, bigas). Mas mainam na magluto ng sinigang sa tubig nang hindi nagdaragdag ng langis. Tulad ng para sa pasta at patatas, maaari silang maubos, ngunit sa limitadong mga banggaan.
8. Upang makagawa ng kapaki -pakinabang na pagkain ng pagkain ay nanaig sa menu. Maaari itong maging iba't ibang mga sopas ng gulay, mga casserole ng keso ng cottage, salad na may mga gulay, atbp.
9. Bigyan ang kagustuhan sa pinakuluang o inihurnong pagkain. Ang pagkain na inihanda sa ganitong paraan ay itinuturing na pandiyeta at hindi gaanong mataas -calorie kaysa sa mga pritong pinggan.
10. Iwasan ang mga pagkain sa gabi. Ang huling pagkain bawat araw ay dapat na hindi lalampas sa pitong sa gabi.
11. Kumain ng madalas, ngunit sa maliit na bahagi. Ito ay mananatiling puno, at sa parehong oras ay saturate ang iyong katawan na may kapaki -pakinabang na mga elemento ng bakas.

Paano alisin ang taba mula sa tiyan

Ang isa sa mga pinakamahusay na pamamaraan para sa pagbaba ng timbang ay ang paggamit ng isang hoop. Tumutulong ito na gamitin ang mga kalamnan ng likod, hips, puwit, tiyan. Bukod dito, ang pagsasanay na may isang hoop ay hindi lamang binabawasan ang mga calorie, ngunit pinapabuti din ang sirkulasyon ng dugo sa pelvis.

Kung hindi ka pa nagsanay ng isang hoop, hindi mo dapat buksan ang negosyong ito sa mahabang panahon. Upang makuha ang maximum na resulta, pinakamahusay na gumamit ng isang may timbang na hoop na may hindi pantay na ibabaw. Bilang karagdagan sa karagdagang pag -load, mag -massage ito sa mga panig.

Maipapayo na i -twist ang hoop sa loob ng limang minuto nang walang pahinga. Unti -unti, maaari mong dagdagan ang tagal ng naturang pagsasanay hanggang sa dalawampung minuto.

Sa panahon ng mga klase, mahalaga na subaybayan ang paghinga. Dapat itong maging mabilis at kahit na. Kung hindi man, ang pansamantalang paghinga ay hahantong sa mabilis na pagkapagod at pagkahilo.

Pansin! Ang mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan ay maaaring madagdagan ng halos anumang isport. Maaari itong tumakbo, pagbibisikleta, anumang aerobics. Ang yoga ay epektibo rin. Hindi lamang ito nagpapabuti ng kakayahang umangkop, ngunit din na -normalize ang psycho -emotional state ng isang tao.

Bukod dito, ang mga sumusunod na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay hindi gaanong epektibo:

1. Maging eksakto, ilagay ang iyong mga paa balikat -width bukod at yumuko nang kaunti sa iyong mga tuhod. Baluktot din ang mga kamay. Gawin ang puno ng katawan, na pinipilit ang mga kalamnan hangga't maaari. Ulitin 15 beses.
2. Maging sa lahat ng apat, ibigay ang iyong mga palad sa sahig. Alisan ng tubig ang tiyan, pilit ang pindutin. Baluktot ang iyong likod, at pagkatapos ay mag -unat pasulong, na lumalawak ang mga kalamnan ng tiyan.
3. Huminga nang malalim hangga't maaari, at hawakan ang iyong hininga sa loob ng 10 segundo. Sa oras na ito, ang mga kalamnan ng pindutin ay hangga't maaari. Ulitin 5 beses.
4. Nakahiga sa sahig, yumuko ang iyong mga binti. Kunin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang katawan, pag -download ng pindutin. Sundin ang paghinga. Bumangon sa inspirasyon, lumubog sa paghinga. Ulitin ang sampung beses sa tatlong mga diskarte.
5. Tumayo sa bar sa mga siko at pilitin ang mga kalamnan ng tiyan. Itaas ang pelvis hanggang sa paghinto, pagkatapos ay dahan -dahang ibababa.

Ang pinakamahusay na hanay ng mga pagsasanay

Ang mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang sa bahay ay pinakamahusay na gumagana sa isang pinagsamang diskarte sa kanilang pagpapatupad. Kasabay nito, pinakamahusay na magsagawa ng hindi bababa sa 6-8 iba't ibang mga uri ng pagsasanay sa isang sesyon ng pagsasanay.

Ang sistema ng pinakasimpleng, ngunit sa parehong oras epektibong pagsasanay para sa mabilis na normalisasyon ng timbang ay kasama ang:

1. Humiga sa iyong likuran, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng mga hips. Dahan -dahang ilipat ang diin sa iyong mga kamay, pinalaki ang mga binti. Ayusin ang iyong sarili sa posisyon na ito sa loob ng ilang segundo.
2. Naglalakad sa lugar para sa 2-3 minuto. Kasabay nito, mahalaga na itaas ang mga tuhod hangga't maaari.
3. Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga binti sa iyong tuhod. Batay sa kanyang mga kamay, dahan -dahang iangat ang pelvis. 20 beses
4. Nakahiga sa likod, pilitin ang pindutin. Itaas ang iyong mga binti sa isang kahit na posisyon at isagawa ang kanilang mga swings sa prinsipyo ng "gunting". Ulitin ang 25-30 beses.
5. Sa parehong posisyon, yumuko ang mga binti sa tuhod, at ang mga kamay ay nasa siko. Gawin ang tuhod na kumukuha hanggang sa siko.

Payo! Pinakamabuting isagawa ang gayong mga pagsasanay sa maagang umaga. Ito ay dahil sa pinabilis na metabolismo sa unang kalahati ng araw at ang malaking singil ng enerhiya. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagsasanay sa umaga ay palaging mas epektibo kaysa sa gabi.

Mga paghihigpit sa aktibong pagsasanay

Sa karamihan ng mga kaso, ang mga pagsasanay sa bahay para sa pagbaba ng timbang ay nag -aambag sa pagpapabuti ng pangkalahatang mahusay na pag -iwas ng isang tao at palakasin ang kanyang kalusugan. Sa kabila nito, nagkakahalaga ng pag -alam tungkol sa mga sumusunod na kondisyon kung saan hindi ipinapayong magbigay ng karagdagang pag -load sa katawan:

1. Ang panahon pagkatapos ng kamakailang nagdusa na operasyon. Sa estado na ito, ang katawan ay maaaring maging mahina, kaya ang pagsasanay ay maubos lamang ang isang tao, na pinapagod na siya. Bukod dito, ang paglalaro ng palakasan sa ilang sandali pagkatapos ng mga operasyon ay maaaring maikli ang paningin dahil sa panganib ng pagkakaiba-iba ng mga seams, pagbuo ng edema at ang hitsura ng malakas na sakit.
2. Panahon ng regla. Kasabay nito, hindi inirerekomenda na magsagawa ng mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan dahil sa panganib ng pagdurugo at pagpapahusay ng mga cramp. Ito ay nagkakahalaga na tandaan na kung minsan ang prosesong ito ay nagpapatuloy nang masakit na maliban sa pagsisinungaling, ang isang babae ay walang magagawa. Walang tanong sa anumang pagsasanay.
3. Ang panahon ng pagpalala ng malubhang sakit na talamak. Lalo na mapanganib na magsagawa ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ng mga panig o iba pang mga bahagi ng katawan na may hypertensive na krisis, aktibong dumadaloy ng diyabetis, bronchial hika.
4. Pinsala sa musculoskeletal system. Maaari itong maging isang bali, bruise o malubhang degenerative joint disease (arthrosis, arthritis, atbp. ). Sa isang talamak na nagpapaalab na proseso at sakit, hindi ka dapat magsagawa ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang. Kinakailangan na maghintay para sa estado na gawing normal, at pagkatapos lamang itong bumalik sa nakaraang pisikal na aktibidad at magsanay pa.
5. Pagbubuntis sa mga huling yugto o ang panganib ng pagkakuha. Kasabay nito, maaari itong maging mapanganib upang maisagawa ang mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan. Ang tumpak na impormasyon tungkol sa naturang paghihigpit ay maaari lamang isang doktor sa bawat kaso.
6. Ang pagkakaroon ng mga sugat sa balat (abrasions, allergic manifestations sa anyo ng isang pantal, atbp. ).
7. Malubhang emosyonal na karamdaman, neurosis. Mas mainam na tanggihan ang aktibong pagsasanay, ngunit ang yoga at iba pang mga nakakarelaks na pamamaraan ay maaaring maging kapaki -pakinabang.
8. Ang panahon ng talamak na viral, respiratory o nakakahawang sakit. Hanggang sa sandali ng kumpletong paggaling, mas mahusay na palitan ang pisikal na aktibidad na may light charging. Kung hindi man, ang mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay maaari lamang magpalala ng kondisyon ng isang tao (maging sanhi ng pagduduwal, lagnat, kahinaan, pagpapawis at iba pang hindi kasiya -siyang sintomas). Kung sakaling ang isang tao ay hindi sigurado kung mayroon siyang mga kontraindikasyon para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo para sa pagkawala ng timbang, bago simulan ang pagsasanay, dapat na talagang kumunsulta siya sa isang pagmamasid sa therapist.

Ang mga pagsasanay sa bahay para sa pagbaba ng timbang ay nararapat na itinuturing na isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang timbang nang walang panganib ng mga epekto. Sa kabila nito, upang ang independiyenteng pagsasanay ay talagang magbigay ng mga positibong resulta, dapat silang isagawa nang regular nang hindi bababa sa dalawang buwan. Ito ang tanging paraan upang mapansin ang mga makabuluhang pagpapabuti sa figure at pangkalahatang balon -being.